Um mit Joggen beginnen zu können, ist lediglich ein guter Laufschuh nötig. Er soll genügend gut dämpfen, die Gelenke stabilisieren, nicht allzu schwer und natürlich bequem sein. Geeignete Modelle gibt es ab etwa 120 Franken.

Am besten kauft man den Schuh nicht online, sondern lässt sich in einem Schuhgeschäft persönlich beraten. Im Training soll man dann darauf achten, ob er auch wirklich passt. Und früh wechseln, falls das nicht der Fall ist.

Als Zückerli kann man sich auch eine Sportuhr mit Tracker zutun, damit man sich im Training kontrollieren kann. Aber es geht natürlich auch ohne. Handyapps wie Strava zeichnen Daten wie die Geschwindigkeit oder die Länge des Laufes ebenfalls auf.

Dieser Tipp gilt für Laufprofis wie auch für Anfängerinnen und Anfänger: Das oberste Ziel ist, dass der Körper gesund bleibt und das Training verkraften kann. Es gilt der Grundsatz: Laufen Sie lieber häufiger, dafür nicht so weit. So bauen Sie sich eine Basiskondition auf.

Diesen Tipp hören Sie bestimmt nicht zum ersten Mal: Während der Trainingseinheit sollte man in der Lage sein, sich mit jemandem zu unterhalten. Man musst zu Beginn deshalb langsam laufen gehen. Welches Tempo ideal ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Kommt man aber nach wenigen Minuten extrem ausser Atem, ist man definitiv zu schnell unterwegs.

Das Wichtigste: Von null auf hundert ist keine gute Idee. Wärmen Sie sich vor dem Lauftraining auf. Machen Sie zum Beispiel ein paar Hampelmänner und kreisen Sie die Hüft- und Fussgelenke. Oder laufen Sie einfach ganz langsam los.

Mehr zum Thema Laufen für Anfängerinnen und Anfänger finden Sie in diesem Artikel.

«Ohne Ziele sind wir wie ein Blatt im Wind», sagt Heidy Walser, Mentalcoach aus St.Gallen. Deshalb brauchen Sie vor dem ersten Training ein Ziel. Und zwar eines, dass Sie sich selbst setzen. Gute Ziele sind spezifisch, messbar, aktiv, realistisch und terminiert. Als Beispiel können Sie sich vornehmen, eine gewisse Kilometeranzahl an einem offiziellen Lauf zu absolvieren. Nicht vergessen: Belohnen Sie sich, wenn Sie ein Ziel erreicht haben.

Vielen fällt es leichter, etwas gemeinsam zu machen. Gehören Sie dazu? Dann suchen Sie sich jemanden, mit dem oder mit der Sie zusammen trainieren können. So können Sie sich gegenseitig unterstützen und motivieren. Manchmal reicht es auch aus, die Hunde von Freunden auszuführen.

Tun Sie einfach so, als ob Sie motiviert sind und tricksen Sie sich damit selbst aus. Orientieren Sie sich an einem Vorbild und schlüpfen Sie in die Rolle eines motivierten Läufers oder einer motivierten Läuferin.

Planen Sie Ihre Trainings. Laufen ist etwas, was man zu jeder Tageszeit ausüben kann. Setzen Sie Anfang Woche fest, wann Sie laufen gehen wollen. Bleiben Sie dabei realistisch und schreiben Sie sich den Termin auf. Und wenn es dann so weit ist: Machen Sie es einfach und lassen Sie sich nicht von äusseren Einflüssen wie etwa dem Wetter beeinflussen.

Visualisieren Sie vor Ihrem inneren Auge den Moment, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Stellen Sie sich das ausführlich und mit allen Sinnen vor. Wie fühlt sich das an? Speichern Sie diesen Moment ab und holen Sie ihn hervor, wenn Sie ein Motivationsproblem haben.

Mehr zum Thema Motivation finden Sie in diesem Artikel.

Die Anzahl an Kilometern ist bei den ersten Trainings gar nicht so wichtig. Wichtig ist, dass Sie überhaupt loslegen und dabei den Grundschritt sauber ausführen.Das bedeutet: Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und schwingen Sie die Arme aktiv mit.

Von Anfang an sollten Sie die Strecke oft variieren: mal eine längere Strecke, mal eine kürzere. Mal einen Hügel einbauen, mal nur geradeaus laufen. Mal auf Kies, auf Teer, auf dem Waldweg. Die Abwechslung macht das Training interessanter. Und der Körper macht so mehr Fortschritte.

Anfangs geht es nicht um die Geschwindigkeit, sondern darum, sich eine Grundkondition anzutrainieren. Der Thurgauer Marathonläufer Patrik Wägeli sagt dazu: «Machen Sie sich keinen Kopf, wenn Sie an einem Tag dieselbe Strecke eine Minute langsamer rennen als am Vortag. Das ist völlig in Ordnung.» Nicht das einzelne Training ist wichtig, sondern die Summe aller guten Trainings.

Wer einen Fortschritt sehen will, trainiert am besten zwei bis dreimal in der Woche.Wen man möchte, kann man auch ein Intervalltraining einbauen, drei mögliche Versionen werden hier beschrieben.Wer merkt, dass er gerne noch mehr Abwechslung hätte: Als Alternative kann man auch anders eine Grundkondition antrainieren, etwa mit Schwimmen, Radfahren oder Inlineskaten.

Das Einzige, was gegen Muskelkater hilft, ist, den betroffenen Muskel ruhen zu lassen. «Einen verletzten Muskel traktieren, nützt eigentlich nie etwas», sagt Marathonläufer Patrik Wägeli. Das heisst aber nicht, dass man eine Pause einlegen muss. Man kann sich alternative Trainings überlegen. Zum Beispiel eben Schwimmen oder Radfahren statt Laufen.

Mehr zum Thema Effizienz beim Laufen lesen Sie in diesem Artikel.

Ernährungsberater Dan Uebersax rät Sportlerinnen und Sportlern, sich mediterran zu ernähren. Ein idealer Teller würde in etwa so aussehen:

Etwa zwei Fünftel des Tellers mit Gemüse und Früchten füllen.

Weitere zwei Fünftel mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln abdecken.

Den letzten Fünftel mit Milchprodukten, Fisch oder Fleisch füllen.

Zudem rät Uebersax zu einer Handvoll Nüsse pro Tag.

Ernährungsberater Uebersax warnt davor, die Kohlenhydrate zu stark zu reduzieren, wenn man als Laufneuling ins Training einsteigt. Wenn man den Verbrauch erhöhe und gleichzeitig die Zufuhr drossle, sei das nicht gut. Er sagt: «Das ist, wie wenn man beim Auto stärker aufs Gas drückt, aber weniger Benzin im Tank hat. Dann ist der Tank auch schnell leer und das Auto bleibt stehen.»

Am besten ist es, auf seinen Körper zu hören und zu erkennen, was einem guttue und was nicht. Nach welchem Essen fühle ich mich gut? Wann nehme ich ab? Wann zu? Man achtet dabei auf Regelmässigkeiten oder Muster.

«Zwei Liter am Tag sind schon mal nicht schlecht», sagt Uebersax. «Pro Stunde Sport sollte man 0,4 bis 0,8 Liter draufschlagen.» Die Spannweite kommt daher, dass wir nicht alle gleich stark schwitzen und so Flüssigkeit verlieren. Verzichten sollte man auf Süssgetränke mit viel Zucker, besser seien Wasser, Früchtetee oder auch eher dünne Schorlen. Alkohol natürlich nicht. Kaffee ist hingegen okay.

Mehr zum Thema Ernährung im Sport finden Sie in diesem Artikel.

Die Tipps sind erstmals im Zusammenhang mit der Tagblatt-Laufchallenge zwischen Mai und September 2021 erschienen.