Ein Forscherteam des Massachusetts General Hospitals in Boston hat knapp 90’000 Männer und Frauen im Alter von durchschnittlich 62 Jahren mit tragbaren Bewegungssensoren ausgestattet, um zweieinhalb Jahre lang den Umfang und die Verteilung ihrer Sportaktivitäten zu messen. Sie wurden danach in drei Gruppen eingeteilt: jene, die über 150 Minuten wöchentlich aktiv werden und dies überwiegend am Wochenende tun; jene, die diesen Minutensoll ebenfalls erfüllen, aber verteilt über die Woche; und schliesslich die Kontrollgruppe der Couch-Potatos, die weder geballt noch verteilt auf 2,5 Stunden Sport kommen.

Das Ergebnis: Wenig bis gar keine körperlichen Aktivitäten treiben das Risiko für Herzinsuffizienz, Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich nach oben. Das durfte man erwarten. Doch um sich vor diesen Erkrankungen zu schützen, ist es offenbar mehr oder weniger unerheblich, wie man seinen Sport auf die Woche verteilt. So verringerte sich zwar das Infarktrisiko bei den Weekend-Warriors «nur» um 27 gegenüber 35 Prozent bei den Verteilt-Aktiven. Doch dafür schnitten sie bei der Herzinsuffizienz (38 versus 36 Prozent) und dem Schlaganfall (21 versus 17 Prozent) etwas besser ab.

«Wer es schafft, die 150 Minuten an ein bis zwei Tagen in der Woche zu erreichen, hat einen ähnlichen Nutzen für sein Herz-Kreislauf-System wie jemand, der das Training gleichmässiger über die Woche verteilen kann», resümiert Studienautor und Kardiologe Shaan Khurshid.

Für Michael Fröhlich von der Rheinland-Pfälzischen TU Kaiserslautern-Landau ist das keine Überraschung: «Die Weekend-Warriors sind im Fitness-Bereich schon länger ein Thema der sportmedizinischen Forschung.» Sie täten ebenfalls etwas für ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Vorausgesetzt, das Training ist intensiv genug, um einen nachhaltigen Trainingsreiz auf den Körper zu setzen. Aber andererseits auch nicht so intensiv im Stil von «Wenn schon selten, dann hart!». Denn dann drohen Überlastungen und Verletzungen.

Dass moderates bis intensives Training der Gesundheit besonders guttut, zeigt eine Studie um Edvard Sagelv von der Universität Tromsø. Das Team interessierte sich für den Umstand, dass in hoch entwickelten Ländern wie in Norwegen oder auch in der Schweiz die Arbeitszeit meistens sitzend vor dem Bildschirm verbracht wird – 9 bis 10 Stunden pro Tag sind da keine Seltenheit. Man weiss aber, dass bei langem Sitzen das Risiko für Übergewicht und Diabetes steigt. Zudem erhöht sich das Risiko, vorzeitig zu sterben.

Anhand von Aktivitätsdaten von fast 12’000 Personen fanden Sagelv und seine Kollegen nun heraus, dass 20 bis 25 Minuten körperliche Betätigung pro Tag ausreichen (oder eben die rund 150 Minuten pro Woche), um das erhöhte Sterberisiko einer sehr sitzenden Lebensweise auszugleichen. Spaziergänge reichen allerdings nicht, ins Schwitzen kommen sollte man schon.

Zudem zeigt eine Studie des Sportmediziners Ken Nosaka von der Edith Cowan University in Perth: Während Ausdauersport gut als geballte Ladung durchgeführt werden kann, bringt es für das Muskel- und Kraftwachstum wenig, wenn man nur einmal pro Woche trainiert. «Wenn Sie sich einmal pro Woche in Ihrem Fitnessstudio auspowern, ist das nicht so effektiv, als wenn Sie täglich ein wenig zuhause üben», erläutert Nosaka.

Laut einer Untersuchung der Harvard Medical School in Boston ist die Hantel eine ernsthafte Alternative zur Joggingrunde: Das Training mit ihr oder entsprechenden Kraftmaschinen senkt ebenfalls das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Der Grund: Die dabei aufgebaute Muskelmasse braucht für ihre Nährstoffversorgung ein breitflächiges Kapillarnetz, und das kann wiederum erhöhte Blutdruckwerte zum Sinken bringen.