Diese 17 kleine Dinge können Sie im Jahr 2022 tun, damit ihr Leben besser wird 

Glück geht durch den Magen. Das wusste nicht nur unsere Oma, das sagen auch Wissenschaftlerinnen. Kohlenhydrate helfen uns dabei, Stress abzubauen. Am besten setzt man dabei auf Vollkornprodukte, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Neben dem Evergreen Schokolade gelten auch Trockenfrüchte und vor allem Ananas, Bananen und Pflaumen als Glücksbringer: Die Früchte enthalten besonders viel Tryptophan. Die Aminosäure hilft dabei den oftmals als Glückshormon bezeichneten Botenstoff Serotonin zu bilden.

Allzu oft legen wir den Fokus auf unsere Sorgen. Dabei hilft es der Psyche, sich auf das Positive zu fokussieren. Wir helfen dem Gehirn so, seinen automatischen Negativ-Filter zu minimieren. Helfen kann ein Dankbarkeitstagebuch: Schreiben Sie täglich mindestens drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Der positive Effekt ist wissenschaftlich belegt. Zusatztipp für Eltern: Vor dem Schlafengehen mit den Kindern gemeinsam überlegen, was am heutigen Tag schön war. Ein tolles Ritual, um zu reden und zufrieden einzuschlafen.

CBD klingt wie eine dieser neuen Partydrogen, die zuerst glücklich und danach sehr traurig machen. Doch Cannabidiol, wie CBD eigentlich heisst, ist im Gegensatz zum gerauchten THC ein Extrakt aus der Cannabis-Pflanze, das laut WHO keinerlei Missbrauchs- oder Abhängigkeitspotential in sich birgt. Trotzdem wirkt es angstlösend, entzündungshemmend und entkrampfend. Kann man also durchaus mal probieren. Auch B-Vitamine wirken in der dunklen Jahreszeit aufhellend. Lassen Sie sich am Besten in der Apotheke oder von Ihrer Hausärztin beraten.

Wenn man Menschen fragt, die es mit Gesundheit genauer nehmen, beten diese die immer gleiche Litanei: Gesund essen, sich bewegen, genügend Schlaf. Gerade letzteres kommt bei vielen zu kurz. Machen Sie eine Abend-Routine deshalb zu einer Priorität: Eine Stunde vor dem Zubettgehen das letzte mal in einen Screen schauen, Zeit lassen, Zimmer abdunkeln, keine oder beruhigende Musik. Den Streit mit dem Partner noch auflösen, und: Denken Sie an etwas Gutes. Manche sagen, der Gedanke, den man als Letztes hatte, ist der erste, mit dem man aufwacht.

Wir rennen den ganzen Tag rum und tun alle möglichen Dinge, und am Ende fragen wir uns oft: Für wen zum Teufel mache ich das überhaupt? Dabei weiss die Psychologie: wir sind glücklicher, wenn die Motivation aus uns selbst kommt. Laut der «Selbstbestimmungstheorie» von Deci & Ryan führen ein Gefühl von Autonomie, Kompetenz und sozialer Eingebundenheit zu intrinsischer Motivation. Suchen Sie sich bei der Arbeit und im Privaten einen Bereich, wo Sie sich selbstbestimmt fühlen. Wenn es im Job gerade nicht möglich ist, dann zumindest bei einem intensiven Hobby in der Werkstatt oder einem Verein.

Wer seine Stärken in Alltag und Beruf öfter einsetzt, der lebt laut Studien glücklicher. Dabei geht der Psychologe Martin Seligman davon aus, dass jeder Mensch die gleichen 24 Charakterstärken hat – bloss unterschiedlich gewichtet. Das sind Tugenden wie Geduld, Ehrlichkeit, Sinn fürs Schöne oder Führungsstärke. Welche fünf stehen bei Ihnen an der Spitze? Herausfinden können Sie das unter www.viacharacter.org (Deutsch anklicken).

Alle reden davon, viele machen es, und unzählige Studien belegen die positiven Effekte von Meditation. Gehören Sie noch zu den Skeptikern, lassen Sie sich gesagt sein: Sie müssen nicht stillsitzen. Es gibt Meditationen in Form von Gehen, Tanzen, Körper ausschütteln. Informieren Sie sich online oder besuchen Sie ein Meditationszentrum in Ihrer Nähe. Auch Malen oder Brot backen kann meditativ sein. Im Grunde bedeutet das bloss, sich auf seinen Atem zu konzentrieren und auf das, was gerade ist. Sie können auch meditativ den Abwasch erledigen oder sich beim Glas entsorgen doppelt so viel Zeit lassen wie sonst.

Wir Menschen sind Harmonie-Tiere und sagen manchmal deshalb schneller Ja, als uns lieb ist. Am Ende ist der Terminkalender voll mit Verpflichtungen, die auch jemand anderes hätte übernehmen können. Fällt Ihnen das Neinsagen schwer, beginnen Sie in unbedeutenden Situationen damit, es zu üben. Halten Sie sich vor Augen, dass Sie mit dem Nein auch etwas gewinnen – Zeit zum Beispiel oder Energie. Und seien Sie sich bewusst: Nein ist ein ganzer Satz. Sie müssen sich nicht für Ihre Abgrenzung rechtfertigen.

Wenn wir an Erholung denken, denken wir vor allem an Schlaf. Geht es nach der amerikanischen Wissenschaftlerin Saundra Dalton-Smith, gibt es sieben Arten von Erholung. Eine davon ist die sensorische. Fahren wir eine Stunde in einem überfüllten Zug oder müssten an der Party rumschreien, um uns Gehör zu verschaffen, strengt das an. Manchmal kann es deshalb helfen, unserem System eine Sinnespause zu gönnen. Mit Kopfhörern, welche den Lärm rausfiltern oder den guten alten Ohropax. Das gilt auch für die Augen, zum Beispiel mit einer Schlafmaske.

Was wir tragen, hat einen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Engt uns die Kleidung ein? Fühlen wir uns unförmig? Schauen Sie Ihren Kleiderschrank durch – und behalten Sie nur, was Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Und kaufen Sie sich gerne einen richtig kuschligen und warmen Pullover. Erinnern Sie sich daran, wie Sie sich fühlen, wenn Sie ein Katzenfell streicheln? Eben. Beruhigt jedes Nervensystem.

Sex gehört zum Menschsein dazu – und setzt ganz viele Endorphine frei, wenn wir uns hingeben können. Bei körperlicher Nähe wird ausserdem das Kuschelhormon Oxytocin freigesetzt – wir fühlen uns geborgen und sicher, sind zufrieden. Kurz: Einvernehmlicher Sex macht glücklich. PS: Kuscheln hilft auch schon und Mittelmass-Sex ist völlig okay. Intimität ist keine Leistungsdisziplin, sondern persönlich, fragil und sie braucht Zeit. Je besser Sie sich kennenlernen und je verletzlicher Sie sich zeigen können, desto besser wird der Sex.

Den meisten Erwachsenen geht es so: Dinge, die keinem offensichtlichen Zweck dienen und Kindern unglaublichen Spass machen, werden aus dem Leben gestrichen. Dabei zeigt die Forschung: Wer auch ein Stück Kind bleibt, der lebt gesünder, leichter, glücklicher. Raffen Sie sich also auf und buchen Sie Trampolin-Springen für Erwachsene. Melden Sie sich beim Improvisationstheater an.

Die Welt hat viele Probleme. So viele, dass Sie sich gerne eins aussuchen können. Stehen Sie für die Umwelt ein? Bedrohte Tierarten? Den Feminismus? Der Mensch blüht auf, wenn er seine Talente einer grösseren Sache widmen kann. Gemeinschaft findet. Seine Werte lebt. Höchste Zeit, dass auch Sie sich für eine bessere Welt einsetzen. Untergehen tut sie am Ende vielleicht doch – aber immerhin sitzen Sie dann nicht auf dem Sofa, wenn’s passiert.

Vereine klagen seit Jahren über Mitgliederschwund. Dabei zelebrieren sie das Beisammensein über soziale Blasen hinaus. Und man kann seine Fähigkeiten einsetzen, ohne Angst, dass es nicht für die nächste Lohnrunde reicht. Studien beweisen: Wer sich für andere einsetzt, hat mehr vom Leben. Also los: Thema suchen, anmelden, vorbeigehen. Von Tiere füttern über Geräteturnen findet jede/r seine Leidenschaft.

Je mehr Listen Sie schreiben, desto eher überkommt Sie das Gefühl, nichts gebacken zu kriegen. Drehen Sie den Spiess um: Schreiben sie am Abend auf was sie alles geschafft haben. Und notieren Sie jeden Morgen die eine Sache, der Sie heute Aufmerksamkeit schenken wollen. Und vergessen Sie den Rest erstmal.

Das Digitale hat ja auch seine Vorteile. Richtig dosiert, ist Youtube eine Fundgrube an Wissen, Entspannung und Freude. Schalten Sie die automatische Wiedergabe aus, überlegen Sie sich, worüber Sie gerne mehr erfahren wollen und legen Sie sich eine Playlist mit Ihren Lieblingsthemen an. Sehr zu empfehlen: Ted Talks, Arte-Dokus, Kochsendungen.

Wir kommunizieren fast rund um die Uhr. Hören Sie doch einfach nur mal zu. Das stärkt nicht nur die Beziehung zum Gegenüber, sondern gibt uns selbst auch die Chance, eine neue Sicht kennenzulernen. Aktives Zuhören, die Königsdisziplin nach Carl Rogers, lässt sich üben.